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夏野菜のソテーとイワシの香草パン粉焼き

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ハーブとにんにくをブレンドした香草パン粉は香りがよく、生臭さも消してくれます。また、にんにくと魚を一緒に食べると魚だけの場合よりも総コレステロールが低くなると言われています。夏野菜のソテーとイワシの香草パン粉焼き

材料
2人前
生パン粉
50g
パセリ
30g
にんにく
1/2片
乾燥タイム
小さじ1
小さじ1/2
オリーブオイル(香草パン粉用)
小さじ1
イワシ
3尾
トマト
1個
ズッキーニ
1/2本
少々
こしょう
少々
小麦粉
少々
オリーブオイル(ソテー用)
大さじ2
カロリー:418キロカロリー
塩分:1.5g
所要時間:25分

つくりかた

  • 1.香草パン粉を作る。フードプロセッサーに生パン粉、手でちぎったパセリ、乾燥タイム、塩、オリーブオイル、にんにくみじん切りを入れ、全体がしっとりするまで撹拌する。(余ったら冷凍庫で保存可能。)
  • 2.イワシは三枚におろし、塩こしょうで下味をつけ、トマトとズッキーニは5ミリのスライスにして小麦粉を薄くはたいておく。
  • 3.フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ温め、トマトとズッキーニの両面をソテーし、皿に盛り付けておく。
  • 4.イワシの皮面に香草パン粉付ける。(付きにくい場合は、少し水を付けるとよい。)
  • 5.フライパンにオリーブオイル大さじ1を温め、皮面から弱中火で焦がさない様にソテーし始め、7割火が通ったところでやさしく裏返す。
  • 6.イワシの裏面にも火が通ったら、(3)の皿に盛り付ける。

2013年7月13日| カテゴリ: 野菜・キノコ・芋・豆類, 魚介・魚介加工品・海藻類, 果物・麺・豆腐・その他